효과적인 피트니스 루틴! 몸매 관리의 비결을 공개합니다(한혜진)

 

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소개

피트니스 고민 해결! 공감받는 몸매 관리 비결부터 전문가 추천 운동법까지. 건강한 피트니스 라이프를 위한 핵심 정보와 실천 방안을 지금 바로 확인하세요. 새해가 밝았고, 다이어트와 건강한 몸매를 위한 결심을 하셨나요? 하지만 헬스장 문턱이 높게만 느껴지시나요? 모델 한혜진이 제안하는 효과적인 피트니스 루틴으로, 운동을 즐겁고 꾸준히 할 수 있는 비결을 지금 바로 만나보세요.

1. 헬스장 왕초보를 위한 한혜진의 운동 루틴 소개

새해가 되면 많은 분들이 건강과 몸매 관리를 위한 결심을 하게 됩니다. 모델 한혜진은 이러한 결심을 실천으로 옮기는 데 도움을 주고자, 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 운동 루틴을 공개했습니다. 운동이 항상 즐거운 것만은 아니지만, 한혜진은 꾸준함을 유지하며 즐길 수 있는 방법을 제안합니다. 그녀의 루틴은 단순히 몸을 움직이는 것을 넘어서, 운동에 대한 긍정적인 마인드를 형성하는 데 중점을 둡니다. 한혜진의 운동 루틴은 초보자들이 운동에 대한 두려움을 극복하고, 체계적으로 몸을 단련할 수 있도록 구성되어 있습니다. 특히, 운동 초보자들이 겪는 어려움을 이해하고, 그들이 운동을 지속할 수 있도록 동기를 부여하는 데에 초점을 맞추고 있습니다. 이러한 루틴은 운동을 일상의 일부로 만들고, 건강한 생활 습관을 형성하는 데 크게 기여할 것입니다.

2. 초보자를 위한 운동 팁

운동을 시작하는 초보자들에게 가장 중요한 것은 지속 가능한 운동 습관을 만드는 것입니다. 한혜진은 운동의 반복적인 성격을 깨고, 지루함을 줄이기 위한 전략을 제시합니다. 기존의 루틴을 단순히 따라 하는 것이 아니라, 모든 동작을 한 세트씩 수행한 후 처음으로 돌아가 총 3세트를 진행하는 방식입니다. 이는 운동의 고통을 줄이고, 더 오랜 시간 동안 집중할 수 있게 도와줍니다. 초보자들은 운동의 강도와 빈도를 조절하며 자신의 몸에 맞는 운동 강도를 찾아야 합니다. 무리한 운동은 부상의 위험을 높이고, 운동을 지속하는 데 있어서 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서, 자신의 몸 상태와 컨디션을 고려하여 운동 계획을 세우는 것이 중요합니다.

1. 웜업

피트니스전 워밍업을 하려면 앞으로의 격렬한 신체 활동을 위해 몸과 마음을 적절히 준비하는 것이 중요합니다. 다음은 권장 워밍업 루틴입니다. 가벼운 유산소 운동: 조깅, 빠르게 걷기, 자전거 타기와 같은 가벼운 유산소 운동으로 5~10분간 준비운동을 시작하세요. 이렇게 하면 심박수와 근육으로 가는 혈류량을 증가시키는 데 도움이 됩니다.
동적 스트레칭

경기 루틴에 관여하는 주요 근육군을 대상으로 하는 동적 스트레칭을 실시하세요. 동적 스트레칭은 지속적인 움직임을 포함하며 유연성과 운동 범위를 개선하는 데 도움이 됩니다. 다리 스윙, 팔 서클, 몸통을 비틀어 런지, 무릎 높이 올리기와 같은 동작을 포함하세요.
활성화 운동

대회 중에 사용할 특정 근육을 단련할 수 있는 활성화 운동을 포함하세요. 여기에는 맨몸 스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 플랭크 또는 어깨, 등, 다리를 대상으로 하는 저항 밴드 운동과 같은 운동이 포함될 수 있습니다.
기술별 훈련

가능하면 대회 루틴과 관련된 기술별 훈련을 통합하세요. 예를 들어, 역도 종목이 포함된 대회라면 적절한 기술을 사용하여 가벼운 웨이트 세트를 수행하여 움직임 패턴을 강화하고 더 무거운 하중을 견딜 수 있도록 몸을 준비하세요.
정신적 준비

이 시간을 이용해 정신적으로 시합을 준비하세요. 자신감 있고 정확하게 루틴을 수행하는 자신의 모습을 상상해 보세요.
수분과 영양 섭취

충분한 수분을 섭취하고 탄수화물과 단백질이 포함된 가벼운 간식이나 식사를 섭취하여 경기력에 활력을 불어넣으세요.

 

워밍업 중에는 몸에 귀를 기울이고 필요에 따라 운동을 수정하여 과도한 운동이나 부상을 방지하세요. 적절한 워밍업은 성공적이고 안전한 피트니스 대회 수행을 위한 토대가 됩니다.

 

웜업 : 츨처 : 한혜진 Han Hye Jin

2. 레그 익스텐션

레그 익스텐션은 허벅지 앞쪽에 있는 대퇴사두근을 단련하기 위해 헬스장에서 흔히 하는 운동입니다. 다리 확장 운동은 일반적으로 무릎을 구부린 상태에서 다리 확장 기구에 앉아 무릎 관절에서 다리를 곧게 펴서 웨이트를 들어 올립니다. 이 운동은 주로 대퇴사두근을 단련하고 허벅지 앞쪽 근육을 강화하고 탄탄하게 가꾸는 데 도움이 됩니다.

레그 익스텐션 출처 : 한혜진 Han Hye Jin

 

3. 파워 레그프레스

파워 레그 프레스는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 포함한 하체 근육을 주로 단련하는 근력 운동입니다. 이 운동에서는 일반적으로 무게가 실린 플랫폼이 비스듬히 놓인 운동기구에 앉아 다리를 이용해 플랫폼을 몸에서 멀리 밀어냅니다. 이 동작은 스쿼트 동작을 모방하지만 허리를 덜 강조하고 다리에 더 중점을 둡니다. 파워 레그 프레스는 하체 근력과 근육량을 키우는 데 자주 사용됩니다.

파워 레그프레스 출처 : 한혜진 Han Hye Jin

 

4. 레그컬

레그 컬은 허벅지 뒤쪽 근육, 즉 햄스트링을 주로 단련하는 운동입니다. 레그 컬은 일반적으로 레그 컬 머신에서 엎드린 상태에서 저항에 대항하여 다리를 위로 말아 올리는 방식으로 수행됩니다. 이 동작은 햄스트링을 수축시켜 허벅지 뒤쪽 근육을 강화하고 탄탄하게 가꾸는 데 도움이 됩니다. 레그 컬은 주로 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근을 대상으로 하는 스쿼트나 레그 프레스와 같은 운동 시 사용되는 근육의 균형을 맞추기 위해 하체 근력 운동 루틴에 포함되는 것이 일반적입니다.

레그컬 출처 : 한혜진 Han Hye Jin

 

5. 렛 풀 다운

렛 풀다운은 흔히 "배근"이라고 불리는 배등근을 단련하는 인기 있는 근력 운동입니다. 이 운동은 일반적으로 렛 풀다운 바가 장착된 케이블 머신을 사용하여 수행합니다. 렛 풀다운을 하는 동안에는 앉아서 바를 넓게 잡고 등을 곧게 펴고 어깨를 아래로 유지하면서 가슴 쪽으로 당겨 내려갑니다. 이 운동은 등 위쪽과 팔의 다른 근육뿐만 아니라 복근을 단련하여 상체의 힘과 근육을 다듬는 데 도움이 됩니다.

렛-풀-다운 출처 : 한혜진 Han Hye Jin

 

6. 푸시업

푸시업은 가슴, 어깨, 삼두근, 코어 근육을 단련하는 기본적인 체중 운동입니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때는 양손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 팔을 뻗은 상태에서 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 곧게 편 플랭크 자세로 시작합니다. 그런 다음 등을 편평하게 유지하고 코어에 힘을 주면서 팔꿈치를 구부려 몸을 바닥으로 내립니다. 마지막으로 팔을 곧게 펴서 다시 시작 자세로 몸을 밀어 올립니다. 팔 굽혀 펴기는 다재다능하고 다양한 체력 수준과 목표에 맞게 변형할 수 있어 상체 근력과 지구력을 키우는 데 인기 있는 운동입니다.

푸쉬업 출처 : 한혜진 Han Hye Jin

 

7. 롱 풀

'롱 풀'은 긴 동작 범위에서 몸 쪽으로 무게나 저항을 당기는 운동을 의미할 수 있습니다. 여기에는 위도 풀다운, 시트로우 또는 케이블 로우와 같이 팔을 완전히 뻗어 목표 근육을 늘린 후 웨이트를 몸 쪽으로 당기는 운동이 포함될 수 있습니다. 이러한 운동은 주로 배근, 능형근, 승모근을 포함한 등 근육을 대상으로 합니다.

롱 풀 출처 : 한혜진 Han Hye Jin

 

8. 머신 플라이

머신 플라이는 주로 가슴 근육, 특히 대흉근을 단련하는 근력 운동입니다. 이 운동은 덤벨 플라이 동작을 모방하도록 설계된 기구를 사용하여 수행됩니다. 머신 플라이를 하는 동안에는 운동기구의 좌석에 앉아 팔을 운동기구의 손잡이에 올려놓습니다. 그런 다음 저항에 대항하여 팔을 가슴 앞으로 모아 가슴 근육을 단련합니다. 머신 플라이는 덤벨 플라이의 대안으로 자주 사용되며, 프리 웨이트를 안정적으로 하기 어렵거나 저항을 조절하여 가슴 근육을 단련하고 싶은 사람에게 도움이 될 수 있습니다.

머신 플라이 출처 : 한혜진 Han Hye Jin

 

9. 덤벨 숄더 프레스

덤벨 숄더 프레스는 어깨 근육, 주로 삼각근을 단련하는 근력 운동입니다. 덤벨을 어깨 높이로 들고 손바닥이 앞을 향하도록 앉거나 서서 수행합니다. 이 시작 자세에서 팔이 머리 위로 완전히 뻗을 때까지 덤벨을 위로 누른 다음 다시 어깨 높이로 내립니다. 덤벨 숄더 프레스는 어깨 근력, 안정성 및 근육의 선명도를 개선하는 데 도움이 되며 상체 운동에서 인기 있는 운동입니다.

덤벨 숄더 프레스 출처 : 한혜진 Han Hye Jin

 

10. 케이블 프레스 다운

케이블 프레스 다운은 주로 상완 뒤쪽에 위치한 삼두근을 대상으로 하는 근력 운동입니다. 일반적으로 직선 또는 각진 바가 부착된 케이블 머신을 사용하여 수행합니다. 케이블을 누르는 동안 높은 도르래에 부착물을 연결한 채 케이블 머신을 마주 보고 서 있습니다. 오버핸드 그립으로 바를 잡고 팔꿈치를 옆구리에 댄 다음 팔이 일직선이 될 때까지 아래쪽으로 뻗으면서 아래쪽 삼두근을 쥐어짜는 데 집중합니다. 케이블 프레스 다운은 삼두근을 분리하고 강화하는 데 효과적이며 일반적으로 팔 운동 및 전반적인 상체 훈련 루틴에 포함됩니다.

케이블 프레스 다운 출처 : 한혜진 Han Hye Jin

 

11. 케이블 컬

케이블 컬은 팔의 이두근을 단련하는 근력 운동입니다. 이 운동은 직선 또는 각진 바가 부착된 케이블 머신과 웨이트 스택을 사용하여 수행합니다. 케이블 컬을 할 때는 운동기구를 마주 보고 서서 언더핸드 그립(손바닥이 위로 향함)으로 바를 잡고 팔꿈치를 고정하면서 바를 어깨 쪽으로 말아 올리면 됩니다. 케이블은 운동하는 내내 일정한 장력을 제공하여 근육 활성화와 제어력을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 케이블 컬은 기존의 덤벨 또는 바벨 컬을 대체할 수 있는 효과적인 운동으로, 팔의 힘과 선명도를 키우는 데 자주 사용됩니다.

케이블 컬 출처 : 한혜진 Han Hye Jin

 

12. 로만 체어 백 익스텐션

로만 체어 백 익스텐션은 주로 허리 근육, 특히 척추 기립근을 단련하는 운동입니다. 이 운동은 일반적으로 발과 엉덩이를 지지하는 패딩 처리된 벤치로 구성된 로마 의자 기구를 사용하여 수행됩니다. 운동하는 동안 엉덩이를 엉덩이 패드에 대고 발은 발 지지대 아래에 고정하여 로마 체어에 엎드린 자세를 취합니다. 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 준 상태에서 상체가 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 몸통을 바닥 쪽으로 내리고 허리 근육을 수축하여 다시 시작 자세로 올립니다. 로마 의자 등받이 익스텐션은 허리 근육을 강화하고 척추 안정성을 개선하는 효과적인 방법으로 허리 부상의 위험을 줄이고 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

로만 체어 백 익스텐션 출처 : 한혜진 Han Hye Jin

 

13. 로만 체어 사이드 밴드

로만 체어 사이드 밴드는 복부 측면에 위치한 복사근을 단련하는 운동입니다. 이 운동은 일반적으로 엉덩이를 지지하는 패딩 처리된 벤치로 구성된 로마 의자 기구를 사용하여 수행됩니다. 운동하는 동안 한쪽 엉덩이를 엉덩이 패드에 대고 반대쪽은 위를 향하게 하여 로마 체어에 옆으로 누운 자세를 취합니다. 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 준 상태에서 엉덩이를 지지하지 않는 쪽의 바닥을 향해 상체를 천천히 내리고 사선 근육을 수축하여 다시 시작 위치로 올립니다. 로마 의자 사이드 밴드는 사근을 강화하고 측면 안정성을 개선하는 효과적인 방법으로, 기능적인 움직임에 도움이 되고 옆으로 비틀거나 구부리는 활동 중 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

로만 체어 사이드 밴드 출처 : 한혜진 Han Hye Jin

 

14. 크런치

크런치는 흔히 '식스팩' 근육이라고 불리는 복직근을 단련하는 인기 있는 복부 운동입니다. 크런치를 할 때는 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 댄 채로 누운 다음 복부 근육을 수축하여 상체를 바닥에서 들어 올립니다. 이 동작은 허리를 바닥에 붙인 채 어깨를 골반 쪽으로 말아 올리는 동작을 포함합니다. 크런치는 복부 근육을 강화하고 코어 안정성을 향상하는 데 효과적입니다.

크련치 출처 : 한혜진 Han Hye Jin

 

15. 리버스 크런치

리버스 크런치는 하복부 근육, 특히 복직근과 그 아래 복횡근을 단련하는 복부 운동입니다. 상체를 바닥에서 들어 올리는 전통적인 크런치와 달리 리버스 크런치에서는 등과 어깨를 바닥에 붙인 채 엉덩이와 다리를 가슴 쪽으로 들어 올립니다. 리버스 크런치를 하려면 등을 대고 누워 양팔을 옆구리 또는 엉덩이 아래에 대고 지탱하세요. 무릎을 구부리고 다리를 바닥에서 들어 올려 가슴 쪽으로 가져가면서 동시에 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 하복부 근육을 사용하여 엉덩이와 다리를 들어 올리는 데 집중하세요. 천천히 다리를 다시 시작 자세로 내려서 한 번 반복합니다. 리버스 크런치는 하복부 근육을 단련하는 데 효과적인 운동으로 코어를 강화하고 전반적인 복부의 윤곽을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

리버스 크런치 출처 : 한혜진 Han Hye Jin

 

16. 플랭크

플랭크는 복부, 허리, 어깨 근육을 단련하는 코어 강화 운동입니다. 플랭크 자세를 취하려면 먼저 손을 어깨 바로 아래에 두고 머리부터 발뒤꿈치까지 몸이 일직선이 되도록 푸시업 자세를 취합니다. 발은 엉덩이 너비로 벌려야 합니다. 이 자세를 유지하면서 코어 근육에 힘을 주고 등이 처지거나 아치형이 되지 않도록 주의하세요. 플랭크 자세를 일정 시간 유지하는 것이 목표이며, 일반적으로 20~30초부터 시작하여 근력과 지구력을 키우면서 서서히 자세를 늘려갑니다. 플랭크는 코어 안정성을 향상하고 자세를 개선하며 요통을 예방하는 데 탁월한 운동입니다. 플랭크는 체력 수준과 목표에 따라 난이도를 높이거나 낮추는 등 다양한 방법으로 변형할 수 있습니다.

플랭크 출처 : 한혜진 Han Hye Jin

 

 

3. 한혜진의 헬스장 왕초보 전신 순환 운동

한혜진이 제안하는 전신 순환 운동은 웜업부터 시작하여 다양한 운동을 포함합니다. 레그 익스텐션, 파워 레그프레스, 레그컬과 같은 하체 운동부터 랫 풀 다운, 푸시업, 롱 풀과 같은 상체 운동까지 전신의 근육을 골고루 자극합니다. 이러한 운동들은 근력을 키우고, 체형을 개선하는 데 효과적입니다. 전신 순환 운동은 근육의 균형을 맞추고, 체력을 향상하는 데 도움을 줍니다. 또한, 다양한 운동을 조합함으로써 운동에 대한 흥미를 유지할 수 있으며, 지루함을 방지할 수 있습니다. 한혜진의 전신 순환 운동은 단순히 근육을 만드는 것을 넘어서, 건강한 몸과 마음을 만드는 데 중점을 둡니다.

한혜진의 헬스장 왕초보 전신 순환 운동 동영상 바로가기

한혜진의 헬스장 왕초보 전신 순환 운동 출처 :  한혜진 Han Hye Jin

4. 운동 루틴 실행 시 주의사항

운동 루틴을 실행할 때는 몇 가지 주의사항이 있습니다. 헬스장에서 기구를 사용할 때는 다른 사람과의 순서를 조정하고, 자신의 몸에 맞게 기구를 조절하는 것이 중요합니다. 또한, 운동을 시작하는 시기도 중요한데, 설 연휴 이후가 아닌 바로 오늘부터 운동을 시작하는 것이 중요합니다. 운동을 할 때는 자신의 몸을 잘 관찰하고, 어떤 운동이 자신에게 맞는지, 어떤 운동이 효과적인지를 파악하는 것이 중요합니다. 또한, 운동 후에는 충분한 휴식과 영양 섭취를 통해 몸의 회복을 도와줘야 합니다. 운동 루틴을 지속적으로 유지하려면 이러한 주의사항을 잘 지키는 것이 중요합니다.

참고 자료

• 헬스장 왕초보라면? 한혜진이 알려주는 운동 루틴 - BEAUTY 읽을거리 | 하퍼스 바자 코리아 (Harper's BAZAAR Korea),
•  하퍼스 바자 코리아 바로가기

헬스장 왕초보라면? 한혜진이 알려주는 운동 루틴 - BEAUTY 읽을거리 | 하퍼스 바자 코리아 (Harper's

이제 여러분은 한혜진이 제안하는 효과적인 피트니스 루틴을 통해 몸매 관리의 첫걸음을 뗄 준비가 되셨습니다. 오늘부터라도 운동을 시작하고, 자신만의 루틴을 만들어 꾸준히 실천해 보세요. 여러분의 건강한 변화를 응원합니다!

 

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