단백질 보충제 총정리<분리유청단백질, 고령자 추천 단백질>

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소개

안녕하세요 닥터오헬입니다. 오늘은 보충제를 설명해 드리겠습니다.

운동하는데 꼭 필요한 영양소를 보충제로 보충하는 것은 매우 중요합니다.

보충제

1. 운동을 철저히 하는  분들의 추천 보충제

- 운동을  철저히 하는 분들은 언제나 보충제를 먹습니다.
- 그중 신체에 빠르게 흡수되는 분리 유청 단백질을 특히 추천하는데 이제 설명하겠습니다.
- 고령자와 운동선수는 단백질 섭취가 반드시 필요하며, 우리 어머니 아버님들도 항상 단백질이 부족합니다.
- 한국인의 평균 단백질 필요량은 1kg당 0.73g이고, 권장 섭취량은 1kg당 0.91g입니다.
- 예를 들어 60kg인 사람은 단백질을 하루에 44g 이상 섭취해야 하며, 권장량은 약 55g입니다.
- 고령자는 0.51g 대신 1.1g 이상, 운동선수는 1.2g에서 1.8g까지 단백질 섭취를 권장합니다.
- 단백질은 낙상, 당뇨 사망률과 면역력에도 영향을 주기 때문에 고령자에게 많이 섭취할 것을 권유합니다.

 

한국인 단백질 하루 섭취량

2. 한국 노인의 단백질 섭취 부족

- 젊었을 때 일하느라 바빠서 운동이 부족하고 대충 때우는 식단 때문에 한국인들은 단백질 섭취가 대부분 부족합니다.

- 한국 노인의 70-80%가 단백질 섭취가 절대 부족합니다.
- 최소 필요량도 충족하지 못할 정도로 단백질 섭취가 부족한 것으로 확인됐습니다.
- 이제는 청소년 때부터 고령자분들까지 대부분이 단백질 보충제를 고려해야 합니다.
- 운동과 함께 단백질 섭취 시 근육 합성이 높아지기 때문에 이제는 보충제가 필수요건이 됐습니다.
- 물론, 음식으로 충분히 섭취하는 것이 이상적이지만 부족한 경우 단백질 보충제를 먹는 것이 필수적입니다.

 

달리기

3. 단백질 보충제 고려, 동물성 단백질이 근육 생성에 더 좋음

- 이제는 단백질 섭취가 어려울 경우 단백질 보충제를 고려하는 것은 자연스럽고 당연한 일입니다.
- 식물성 단백질은 탄수화물이 많이 함유되어 있어 추가적인 탄수화물 섭취가 필요하고 동물성 단백질은 포화지방이 많이 함유되어 있어 다량의 포화지방 섭취가 따라옵니다.
- 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 근육량을 촉진   하는 데 더 효과적일 수 있다는 연구가 있습니다.
- 단백질 섭취를 보충하기 위해 단백질 보충제는 가격    도 더 저렴합니다.

 

보충제 남녀 섭취량

4. 유청 단백질 섭취 필요성과 유산균 요구르트, 락토프리 우유 등의 이점

- 고령 여성분들은 우유, 고기 섭취가 부족해 동물성 단백질 부족이 아주 심각합니다.
- 식물성 단백질 보충제가  유청 단백질 보충제보다 싸지만 유청 단백질 보충제도 대비해 보면 '비싸지 않다'입니다.
- '분리 유청 단백질 섭취 8년째, 식물성, 동물성 단백질 보충제를 다 먹어 보았지만 유청 단백질 보충제가 좋다는 것을 말씀을 드립니다.
- 유당 때문에 고생하시는 분들은 유당을 제외한 제품으로 문제가 된다면 '락토프리 우유'와, 유산균이 들어간 '요구르트'를 드시면 됩니다.

 

요거트

5.  치즈와 보충제에 대한 설명

- 유청 단백질을 이용하여 치즈를 만들기 위해 식초 또는 레닛을 추가하면 떡이 지게 됩니다.
- 떡지고 남은 부분인 웨이 프로틴은 치즈 생산에 사용되며 유단백은 20%는 유착 단백질인 카제인, 80%는

  응유 단백질로 나뉩니다.
- 유청단백질은 소화에 용이하고  물에 잘 녹기 때문에 우유 단백질을 선호하는 경우가 많습니다.
- 하지만 유당이 섭취에 문제가 없는 사람들은 가격이 더 저렴한 농축 유청 단백질(WPC)을 먹는 것을 추천합니다.
- 하지만 자신은 유당 근처만 가도 소화 문제가 발생하는데, 이로 인해 WPC를 섭취할 수 없다면 다음 글을 참고 하시기 바랍니다.

6. ️유당불내증 환자를 위한 고급 유청 단백질 선호도

- 유당 불내증으로 인해 wpi 즉 분리유청 단백질을 고르게 됩니다.
- '락토프리'라는 이름이 붙은 wpi가 좀 더 안전한 선택이며 유당이 포함된 wpc는 전혀 먹을 필요가 없습니다.
- wpih는 과수원에서 생산되어 유당도 포함하지 않는 제품입니다.
- 그중에서도 wpih는 유당불내증 환자에게 가장 안전한 제품으로 판단하여 선호도가 높습니다.

7. 단백질 보충제 선택 시, 분리유청 단백질을 선택

- WPIH는 가격도 비싸고 소화력이 약해 굉장히 고가임에도 불구하고 먹을 이유가 없습니다.
- 분리유청 단백질은 가성비가 좋으면서도 물에도 잘 녹고 소화 수준도 높아 선택하기 좋습니다.
- 건강기능식품 마크가 붙어 있으면 필수 아미노산 수치가 충분하기 때문에 선택해도 큰 문제가 없습니다.
- 단백질이 부족하다면 보충제를 선택할 수 있지만 과량 섭취는 안 되며 체중 1kg당 단백질 2g을 넘기지 않는 것이 좋습니다.
- 고령자일 경우 음식에서 단백질을 섭취하기 어려울 때 단백질 보충제를 고를 수 있으나 권장 섭취량을 지키면서 선택해야 합니다.

 

8. 유청단백질에는 세 가지 주요 유형

- 농축유청단백질(WPC)

    단백질 함량: 일반적으로 약 70-80%의 단백질이포함되어 있습니다.

    가공: 이 유형은 최소한의 가공을 거쳐 유청에서 발견되는 지방과 탄수화물과 다양한 생리활성 화합물을 더 많이 함유 합니다.

    질감과 맛: 일반적으로 더 크리미 한 질감을 가지며 지방과 탄수화물의 존재로 인해 더 부드러운 맛을 가질 수 있습니다.

    비용: 일반적으로 다른 유형에 비해 비용 효율성이 더 높습니다.

- 분리유청단백질(WPI)

  단백질 함량: 일반적으로 약 90% 이상의 더 높은 단백질 농도를 포함합니다.

  가공: WPI는 유당을 포함한 대부분의 지방과 탄수화물을 제거하기 위해 추가 가공을 거칩니다.

  질감과 맛: 식감이 더 얇고 깔끔한 맛을 낼 수 있어 칼로리 섭취를 최소화하거나 유당 섭취를 줄이려는 사람들에게 인기가 높습니다.

 알레르기 유발 물질 우려 사항: 유당 불내증이 있는 개인에게 적합한 옵션일 수 있습니다.

- 가수분해유청단백질(WPH)

  단백질 함량: 분리유청단백질과 유사하며 단백질 농도가 약 90% 이상입니다.

  가공: WPH는 부분 가수분해, 즉 단백질을 더 작은 펩타이드로 분해하는 과정을 거칩니다. 이러한 사전 소화로 인해 신체 가 흡수하기가 더 쉬워집니다.

   질감과 맛: 미리 소화되는 특성으로 인해 의료용 단백질 보충제에 자주 사용되며, 이로인해 알레르기나 민감성이 있는 개인이 더 쉽게 견딜 수 있습니다.

 빠른 흡수: 가수분해 과정을 통해 체내 아미노산이 더 빨리 흡수되므로 운동 후 회복에 적 합한 선택입니다.

 유청 단백질 유형을 선택할 때 개인은 자신의 피트니스 목표, 식습관 선호도, 잠재적인 알레르기나 민감성과 같은 요소를 고려합니다. 특정유형의 적합성은 PE에 따라 다를 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

분리유청단백질

9.  단백질 보충제 섭취 제한과 조심해야 할 사항

- 콩팥이 안 좋은 만성 신장질환자분들도 단백질 제한을 할 필요는 없습니다.
  하지만 사고체 여과율이 30 미만인 분들은 대부분 콩 팥이 안 좋아서 신장내과를 다니는데 이 분들은

  단백질 섭취량을 하루 킬로당 0.8g으로 제한하는 게   좋습니다.
- 단백질 보충제를 먹더라도 다른 음식을 충분히 먹고   근력운동도 열심히 해야 하며 마법의 약이 아님에

  주의해야 합니다.

 

10. 정리

- 자, 오늘 단백질 보충제, 그중에서도 제가 지금 먹고 있는 분리유청 단백질에 대해서 자세히 알아봤습니다.
- 각자 자기에 맞는 제품을 드시면 되나 꼭 동물성 단백질을 드시길 바랍니다.

- 중요한 점은 운동을 하든, 안 하든,  젊은 사람들, 노인 분들 등  단백질 보충은 필수라는 겁니다.

- 이제부터라도 정신과 몸을 생각해서 운동을 하시고 단백질을 잘 섭취하셔서 하루하루 건강한 삶을

  유지하시기 바랍니다. 모든 분들의 건강을 기원하며 이제 보충제에 대한 글을 이만 마칠까 합니다.

  계속 관심 있게 읽어주신 여러분께 감사합니다. 다음은 각 분야별 좀 더 세부적인  운동 루틴을 알려

  드리고자 합니다. 다음시간까지 안녕히 계세요. 파이팅입니다.~~~!!!^^

 

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