헬스장 왕초보를 위한 루틴5가지 운동

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소개

안녕하세요. 처음으로 인사드리는 오늘도 열심히 운동하는 닥터오헬(오로지 헬스ㅎㅎ)입니다. 헬스운동한 지 발 써 7년이 지났네요. 요즘은 날씨가 추어서 자꾸 움츠려져서 자주 운동을 빠지게 됩니다. 힘들어도 매일 꾸준히 해야 합니다. 운동은 정말 하루 빠지지 말고 꾸준히 해야 근육량이나 폐활량 등등 모든 요소들이 늘어납니다. 본론으로 들어가서 초보님들은 막상 헬스장 가서 도대체 무슨 운동을 어떻게 할지 겁도 나고 막막하기만 하죠. 저도 처음엔 자세도 엉망에 아무거나 잡아서 운동하고 나름대로 열심히 했으나 온몸이 쑤시고 아파서 드러누운 적이 기억이 납니다. 그래서 오늘은 헬스장 가면 바로 운동할 수 있는 가벼운 운동 루틴을 5가지 정도 알려드리겠습니다. 이 글을 읽으시면 헬스장에서 무슨 운동부터 하면 좋은지 알 수 있습니다. 첫째는 가벼운 러닝부터 약 10~15분 해주시고 다음 운동을 하시는 게 좋습니다. 이유는 전체 몸의 피순환과 유연성이 증가하고 컨디션이 좋아집니다. 그다음에 상체운동, 하체운동, 다시 러닝 다음에 마무리 스트레칭까지 하시면 됩니다.

 

상체운동

 

하체운동

목차

1. 러닝

2. 동적 스트레칭

3. 상체운동

4. 하체운동

5. 마무리 스트레칭

 

1. 러닝

스트레칭 전에 몸의 체온을 올리고 피순환을 시킨 다음에 스트레칭과 운동을 해야 부상확률이 적습니다.

헬스장에 도착하면 먼저 운동복으로 갈아입습니다.  신발은 미끄러지지 않는 러닝화를 잘 골라 신으셔야 합니다. 미끄러우면 운동 시에 부상의 위험이 큽니다. 이제 러닝 머신에 올라갑니다. 속도는 본인이 느끼기에 약간 빠르게 걷는다는 느낌으로 속도를 맞추고 시작합니다. 대략 4~6.5 정도의 속도가 좋습니다. 5분 걷고 다시 2분 가볍게 뛰고 다시 5분 걷고 반복 약 15~20분 정도 러닝을 하시면 됩니다.

 

2. 동적 스트레칭

1번 스트레칭으로 몸에 열을 올리셨으면 이제 헬스장 한편에 사람들이 거울을 보고 서있는 곳이 있습니다. 

스트레칭과 가벼운 아령으로 운동하는 곳입니다. 스트레칭은 목에서 다리 방향으로 내려오면서 진행합니다.

먼저 목을 좌우로 각각 5번 정도 천천히 돌립니다. 주요 포인트는 목의 근육이 늘어나는 불편한 느낌이 들정도의 충분한 느낌을 느끼셔야 합니다. 어? 약간 아픈데?라고 느낄 수도 있으니 적절하게 느껴져야 올바르게 이완이 되면서 부상을 방지할 수 있습니다.

 

스트레칭

 

스트레칭

 

다음은 허리를 폴더처럼 굽히는 자세입니다. 허리를 굽혀서 발을 바라보게 하는 느낌으로 스트레칭을 합니다.

근육이 이완되는 느낌을 느끼셔야 합니다. 천천히 근육을 이완시켜 주시면서 3~5회 반복합니다. 다음은 허리를 좌우로 각각 10번 정도 돌려줍니다. 허리에 무리가 안 가도록 천천히 합니다. 다음은 무릎운동입니다. 무릎을 굽힌 자세를 1~2초, 무릎을 편 자세를 1~2초 하면서 충분히 이완시켜 줍니다. 다음은 발목입니다. 발목을 시계방향과 반대방향으로 천천히 15번씩 돌려주세요.

 

정리

1. 목을 좌우로 5번씩 천천히 돌립니다.

2. 허리를 천천히 굽혀 발 쪽을 봅니다.(3~5회 반복)

3. 허리를 천천히 좌우로 10번씩 돌립니다.

4. 무릎을 굽혀서 1~2초, 무릎을 펴고 1~2초를 반복합니다.

5. 발목을 시계방향과 반대방향으로 15번씩 돌려줍니다.

 

3. 상체운동

이제 본격적인 운동의 시작입니다. 상체운동 중  대표적인 Lat pull down을 하겠습니다. 가슴을 펴고 약간 하늘 쪽으로 벌린다 생각하시고 가슴운동기구 바를 잡습니다. 팔근육이 아닌 등근육으로 당긴다는 느낌으로 허리를 세운 상태에서 최대한 뒤쪽으로 당겨 줍니다.

이제 제일 중요한 부분입니다. 매우 천천히 놓아준다는 느낌으로 팔을 펴주시기 바랍니다. 이렇게 하는 이유는

모든 운동은 당길 때가 아니라, 이완시킬 때 운동이 되는 것입니다. 즉, 대부분의 헬스운동기구는 당길 때는 빠르게, 펼 때는 최대한 저항을 주면서 천천히 펴는 게 제일 중요합니다.

 

이렇게 15회 2~3세트를 실시합니다. 한 10회 정도 했을 때 무거워서 벅차다는 느낌이 올 정도의 무게가 좋습니다. 그래야 5회 더할 때 근육에 충분히 자극이 갑니다.

 

렛풀다운

정리

1. 가슴을 쫙 폅니다.(약간 하늘방향)

2. 팔근육이 아닌 등근육으로 당긴다는 느낌으로 허리를 편 상태로 뒤로 당깁니다.

3. 팔을 놓을 때는 최대한 천천히 놓습니다.(매우 중요)

4. 15회, 2~3 세트르 실시합니다.

 

4. 하체운동

다음은 하체운동의 대표적인 Leg extention을 해볼 겁니다. 아래사진과 같이 생긴 운동기구로 가신다음에 "손잡이"를 먼저 찾아주세요 운동기구마다 손잡이 위치가 조금씩 다릅니다. 손잡이가 안 보이면 보통 엉덩이  아래쪽에 위치해 있기도 합니다. 허리를 꼿꼿이 세우고, 발을 운도기구에 잘 고정합니다. 그리고 빠르게 무릎을 폅니다. 이때 주의 할 점은 완전히 평평하게 세우진 말고 약간 아주 살짝 구부린다는 느낌이 들정도만 들어주세요. 그리고 힘을 빼고 내려올 때는 천천히 저항을 최대한 느끼면서 내립니다. 이렇게 15회 2~3세트 정도를 시행합니다. 마찬가지로 10회 정도 들었을 때 약간 무겁다는 무게가 적당합니다.

 

레그익스텐션

정리

1. 허리를 세우고 발을 운동기구에 거치합니다.

2. 무릎을 폅니다.

3. 무릎을 천천히 구부리며 저항을 최대한 느낍니다.

4. 15회, 2~3세트를 반복합니다.

 

 

5. 마무리 운동

마무리 운동도 꼭 하셔야 합니다. Cool Down이라고 부르며, 높아진 근육의 열을 조금 낮추는 역할을 합니다. 그리고 부상의 위험을 줄여 줍니다. 마무리 운동은 러닝머신을 걷거나, 사이클을 타거나, 복근운동을 하는방법이 있습니다. 

 

출처: 양수트레이너 

 

제가 제일 좋아하는 영상중 하나를 소개해 드리겠습니다. 위 영상에서 2:17부터 마무리 운동에 관해 자세한 설명이 나옵니다. 영상을 처음부터 보셔도 충분히 좋으니 이 글과 함께 영상까지 보시는 것도 추천드립니다.

지금까지 헬스장 왕초보를 위해 헬스장 가서 운동하기 좋은 운동법을 소개해 드렸습니다. 운동하시기에 조금이나마 도움이 되셨기를 바랍니다. 여기서 한 가지 꿀팁을 드리면 헬스장 직원분들에게 "저 처음인데 어떻게 운동해야 하나요?"라고 꼭 말씀해 주세요. 그래야 처음부터 자세나 기구 다루는 법, 운동하는 법 등을 자세하게 잘 가르쳐 줍니다. "질문하는데 두려워하지 마세요" ^.^ 다음엔 헬스장 왕초보를 위한 "가슴운동 루틴 완벽정리"와 헬스장 왕초보를 위한 좋은 "단백질섭취방법 5가지"를 알려 드리겠습니다. 감사합니다.

 

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