허리디스크에 좋은 5가지 운동

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소개

안녕하세요. 오늘은 허리디스크에 좋은 5가지 운동을 알아보겠습니다. 많은 분들이 허리디스크 때문에 고통받는 분들이 

생각보다 많이 계십니다. 의자에 앉은 자세가 불안하거나 운동부족, 목 디시크부터 허리 디스크까지, 여러 이유로

고통받는 분들을 위하여 알차게 5가지 운동을 준비해 보았습니다.

1. 부분 크런치

부분 크런치는 복부와 허리 근육을 강화하여 척추를 지탱하는 데 도움이 될 수 있습니다. 무릎을 구부린 채 등을 대고 누워 발을 바닥에 평평하게 댑니다. 팔을 가슴 위로 교차하고 복부 근육을 조인 다음 허리를 바닥에 붙인 채 어깨를 바닥에서 들어 올립니다. 몇 초간 유지한 다음 천천히 허리를 내립니다. 부분 크런치를 수행하는 방법은 다음과 같습니다:
등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌려 바닥에 평평하게 눕습니다.
양손은 머리 뒤로, 팔은 가슴 위로 교차하거나 몸과 나란히 하는 등 편한 자세를 취합니다.
배꼽을 척추 쪽으로 끌어당겨 복부 근육을 단련합니다.
복부 근육을 사용해 머리, 목, 어깨를 바닥에서 천천히 들어 올리면서 위쪽으로 크런치합니다.
들어 올릴 때 숨을 내쉬고 목에 무리를 주거나 손으로 머리를 잡아당기지 않도록 주의하세요.
복부 근육의 수축을 느끼면서 크런치 자세를 몇 초간 유지합니다.
천천히 숨을 들이마시면서 상체를 다시 시작 자세로 내립니다.
제어되고 부드러운 움직임을 목표로 원하는 횟수만큼 반복합니다.
운동하는 동안 올바른 자세를 유지하고 운동량을 이용해 몸을 들어 올리지 않도록 주의하세요. 몇 번 반복하는 것으로 시작하여 코어 근육에 힘이 생기면 점차 횟수를 늘리세요. 통증이나 불편함이 느껴지면 운동을 중단하고 의료 전문가와 상담하세요.

 

부분 크런치

2. 골반 기울이기

골반 기울이기는 허리 근육을 강화하고 유연성을 향상하는 데 도움이 됩니다. 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워 발을 바닥에 평평하게 댑니다. 복부 근육을 조이고 허리를 바닥에 대고 누릅니다. 몇 초간 유지했다가 놓습니다. 골반 틸트는 허리와 골반의 근육을 강화하고 안정시키는 데 도움이 되는 운동입니다. 골반 틸트를 수행하는 방법은 다음과 같습니다:

요가 매트나 카펫 등 편안한 바닥에 등을 대고 눕습니다.
무릎을 구부려 발이 바닥에 평평하게 닿도록 하고 엉덩이 너비를 벌립니다.
손바닥이 아래를 향하도록 양팔을 옆구리에 편안히 붙입니다.
숨을 깊게 들이마시고 천천히 내쉬며 몸을 이완합니다.
배꼽을 척추 쪽으로 부드럽게 당겨 복부 근육을 단련합니다.
골반을 위로 기울여 허리를 바닥에 대고 평평하게 합니다.
정상적인 호흡을 유지하면서 골반 기울기를 5~10초간 유지합니다.
기울기를 풀고 허리가 중립 위치로 돌아갈 수 있도록 합니다.
골반 기울이기 동작을 10~15회 반복하고, 운동에 익숙해지면 점차 횟수를 늘립니다.
운동하는 동안 움직임을 부드럽고 제어하는 데 집중하세요. 등을 구부리거나 엉덩이를 바닥에서 들어 올리지 마세요. 골반 기울이기 운동은 코어 근력과 안정성을 개선하는 데 도움이 되며, 요통이나 불편함이 있는 분들에게 도움이 될 수 있습니다. 운동 중 통증이나 불편함이 느껴지면 즉시 운동을 중단하고 의료 전문가와 상담하세요.

 

골반 기울기

3. 캣카우 스트레칭

이 요가 자세는 척추의 유연성을 높이고 디스크에 가해지는 압력을 완화하는 데 도움이 됩니다. 손과 무릎을 꿇고 탁자 위에 엎드린 자세로 시작하세요. 숨을 들이마시면서 등을 굽히고 배를 바닥으로 떨어뜨리고 머리와 꼬리뼈를 천장 쪽으로 들어 올립니다(소 자세). 숨을 내쉬면서 척추를 둥글게 만들고 턱을 가슴에 붙이고 배꼽을 척추 쪽으로 끌어당깁니다(고양이 자세). 몇 차례 호흡을 반복합니다. 캣카우 스트레칭은 척추의 유연성과 이동성을 높이는 동시에 등 근육을 부드럽게 스트레칭하는 데 도움이 되는 요가 자세입니다. 캣카우 스트레칭을 하는 방법은 다음과 같습니다:
손목은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 정렬한 상태에서 손과 무릎을 꿇고 탁자 위에 엎드린 자세로 시작하세요.
숨을 깊게 들이마시면서 등을 굽히고 꼬리뼈를 천장 쪽으로 들어 올려 복부가 바닥을 향해 가라앉도록 합니다. 동시에 머리와 가슴을 천장 쪽으로 들어 올려 척추가 아래쪽으로 구부러지도록 합니다(소 자세).
소 자세를 몇 초간 유지하면서 심호흡을 하고 척추와 복부를 따라 늘어나는 것을 느껴보세요.
천천히 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 말아 턱을 가슴 쪽으로 집어넣고 고양이가 기지개를 켜듯 척추를 위로 아치형으로 구부립니다(고양이 자세).
배꼽을 척추 쪽으로 당겨 등을 더 깊게 펴세요.
척추와 견갑골 사이가 늘어나는 것을 느끼면서 고양이 자세를 몇 초간 유지합니다.
숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 고양이 자세와 젖소 자세 사이를 부드럽게 넘나들며 순서를 반복합니다.
몸에 편안하고 자연스럽게 느껴지는 속도로 움직이면서 캣카우 스트레칭을 여러 호흡 동안 계속합니다.
캣카우 스트레칭은 척추의 긴장을 완화하고 척추 유연성을 개선하며 이완을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 캣카우 스트레칭은 워밍업 루틴의 일부로 또는 단독 스트레칭으로 할 수 있는 부드러운 운동입니다. 목이나 손목에 문제가 있는 경우 손 대신 주먹을 사용해 자세를 수정할 수 있습니다. 다른 운동과 마찬가지로 자신의 몸에 귀를 기울이고 통증이나 불편함을 유발하는 자세를 무리하게 취하지 않도록 주의하세요.

 

캣카우 스트레칭

 

 

4. 버드 독 운동

이 운동은 코어 근육을 강화하고 척추를 안정화합니다. 손과 무릎을 꿇고 탁자 위에 엎드린 자세로 시작합니다. 오른팔을 앞으로 뻗고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 등을 평평하게 유지하고 코어에 힘을 줍니다. 몇 초간 유지한 다음 시작 자세로 돌아와서 양쪽을 바꿉니다. 버드독 운동은 균형과 안정성을 향상하는 코어 강화 운동입니다. 버드 독 운동을 수행하는 방법은 다음과 같습니다:
손목은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 정렬한 상태에서 손과 무릎을 꿇고 테이블 위에 엎드린 자세로 시작합니다.
코어 근육을 사용해 척추와 골반을 안정화하세요.
오른팔을 앞으로 뻗어 어깨 높이까지 앞으로 뻗으면서 동시에 왼쪽 다리를 엉덩이 높이까지 뒤로 곧게 뻗습니다.
엉덩이와 어깨는 바닥과 평행이 되도록 하고 목은 척추와 일직선이 되도록 유지합니다.
신체의 안정과 균형을 유지하는 데 집중하면서 몇 초간 자세를 유지합니다.
천천히 팔과 다리를 다시 시작 자세로 내립니다.
반대쪽도 같은 동작을 반복하여 왼쪽 팔을 앞으로 뻗고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.
뻗은 자세를 몇 초간 유지한 다음 팔과 다리를 다시 아래로 내립니다.
양쪽을 계속 번갈아 가며 운동하는 동안 안정성을 유지하면서 제어된 방식으로 움직입니다.
양쪽을 8~12회 반복하는 것을 목표로 하고, 근력과 안정성을 키우면서 점차 반복 횟수를 늘려가세요.
버드 독 운동은 복부, 허리, 둔근을 포함한 코어 근육을 단련하는 동시에 어깨와 등 위쪽 근육도 함께 단련합니다. 운동 효과를 극대화하고 부상 위험을 최소화하려면 운동하는 내내 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 목이나 허리에 문제가 있는 경우 동작 범위를 줄이거나 푹신한 바닥에서 운동을 하면 더욱 편안하게 운동할 수 있습니다. 모든 운동과 마찬가지로 자신의 몸에 귀를 기울이고 통증이나 불편함이 느껴지면 운동을 중단하세요.

 

버드독 운동

5. 햄스트링 스트레칭

햄스트링이 뭉치면 요통의 원인이 될 수 있습니다. 등을 대고 누워 한쪽 다리는 구부리고 다른 쪽 다리는 공중으로 곧게 뻗습니다. 양손으로 허벅지 뒤쪽을 잡고 다리 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 가슴 쪽으로 부드럽게 당깁니다. 20~30초간 유지한 다음 다리를 바꿉니다. 햄스트링 스트레칭은 허벅지 뒤쪽의 유연성을 유지하는 데 중요하며 요통을 유발할 수 있는 긴장감을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 기본적인 햄스트링 스트레칭을 하는 방법은 다음과 같습니다:

바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉습니다.
등을 곧게 펴고 발은 천장을 향해 위로 구부린 자세를 유지합니다.
엉덩이를 천천히 앞으로 숙여 손을 발가락 쪽으로 뻗습니다.
허리를 곧게 펴고 척추를 길게 늘이는 데 집중하면서 앞으로 몸을 접습니다.
허리를 곧게 펴고 무리하게 스트레칭하지 말고 최대한 멀리까지만 진행하세요.
허벅지 뒤쪽(햄스트링)을 따라 부드럽게 늘어나는 느낌이 느껴져야 합니다.
스트레칭을 20~30초간 유지하면서 심호흡을 하고 스트레칭에 긴장을 푸세요.
천천히 스트레칭을 풀고 시작 자세로 돌아갑니다.
스트레칭을 2~3회 반복하고 유연성이 향상되면 스트레칭 시간을 서서히 늘려갑니다.
햄스트링 스트레칭은 근육에 무리를 줄 수 있는 튕기거나 갑작스러운 동작을 피하고 부드럽고 서서히 하는 것이 중요합니다. 근육이 자연스럽게 늘어날 수 있도록 심호흡을 하고 스트레칭에 긴장을 푸는 것을 잊지 마세요. 기존에 부상이나 질환이 있는 경우 새로운 스트레칭 루틴을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 의료진은 개인의 필요에 따라 안전하고 효과적인 스트레칭 방법을 알려줄 수 있습니다.

 

헴스트링 운동

정리

특히 허리 디스크나 다른 질환이 있는 경우 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 의료 전문가나 물리 치료사와 상담하는 것이 중요합니다. 이러한 전문가가 개인의 필요와 한계에 맞는 지침을 제공할 수 있습니다. 오늘 이 시간은 허리디스크에 좋은 5가지 운동을 알아보았습니다. 항상 건강한 허리를 유지하기 위한 비결은 적당한 운동과 바른 자세, 그리고 식단등을 잘 지켜 행복한 삶을 유지하시길 바랍니다. 감사합니다.

 

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